Тихон Гулевичук
Сон традиційно вважають часом відпочинку, однак його тривалість може впливати не лише на рівень енергії вранці. Нічний відпочинок пов’язаний із роботою серця, артеріальним тиском, обміном речовин і станом судин. Дослідження показують: небезпечним може бути не тільки постійне недосипання, а й надто довгий сон. Тому питання «скільки годин потрібно спати, щоб знизити ризик інфаркту» не має зводитися до принципу «чим більше, тим краще».
За даними наукових спостережень, найнижчий ризик смерті від серцево-судинних причин часто фіксують у людей, які сплять приблизно шість–сім годин на добу. Натомість тривалість сну менш як шість годин або понад сім годин може бути пов’язана з вищою ймовірністю інфаркту, інсульту та інших проблем із серцем. Водночас такі результати не означають, що кожна людина повинна суворо обмежувати свій сон сімома годинами. Важливі також вік, стан здоров’я, якість відпочинку та регулярність режиму.
Чому нестача сну може шкодити серцю
Коли людина систематично спить замало, організм не встигає повноцінно відновитися. Підвищується активність нервової системи, яка відповідає за реакцію на стрес, частішає серцебиття та може зростати артеріальний тиск. Якщо такий стан триває тижнями або місяцями, серце й судини працюють у режимі постійного навантаження.
Недосипання також здатне впливати на гормони, що регулюють апетит. Людина частіше обирає калорійні продукти, солодощі та швидкі перекуси, а відчуття насичення може приходити пізніше. У результаті зростає ризик набору ваги, підвищення рівня глюкози в крові та розвитку інсулінорезистентності. Усі ці фактори належать до відомих причин погіршення стану судин і збільшення серцево-судинного ризику.
Крім того, хронічний дефіцит сну може супроводжуватися підвищенням рівня запальних маркерів. Один із них — С-реактивний білок, або СРБ. Він не є самостійною причиною інфаркту, але його збільшення може свідчити про наявність запального процесу в організмі. Тривале запалення здатне негативно впливати на внутрішню оболонку судин і сприяти прогресуванню атеросклерозу.
Найбільшу небезпеку становить не одна безсонна ніч, а регулярний режим, за якого людина постійно спить по чотири–п’ять годин. Разовий недосип зазвичай не призводить до серцевої катастрофи у здорової людини, проте постійна нестача відпочинку може посилювати вже наявні фактори ризику: гіпертонію, високий холестерин, цукровий діабет і надмірну вагу.
Чи може довгий сон підвищувати ризик інфаркту
На перший погляд здається, що тривалий сон має бути корисним для організму. Однак сон понад дев’ять годин або регулярне перебування в ліжку по десять–одинадцять годин іноді пов’язують із гіршими показниками здоров’я. Важливо розуміти: тривалий сон не обов’язково є причиною серцевих проблем. Часто він може бути симптомом іншого стану.
Людина спить довше через депресивні прояви, хронічну втому, анемію, порушення роботи щитоподібної залози, інфекційні захворювання або низьку фізичну активність. Ще однією причиною може бути неякісний сон. Наприклад, при апное дихання багаторазово переривається вночі, тому навіть після дев’яти годин у ліжку людина не почувається відпочилою. Організм отримує менше кисню, а серце працює з додатковим навантаженням.
Саме тому важливо оцінювати не тільки кількість, а й якість нічного відпочинку. Якщо людина часто прокидається, голосно хропе, відчуває задуху вночі, має ранковий головний біль або засинає вдень під час звичайних справ, це може бути сигналом порушення дихання уві сні. Такий стан потребує уваги фахівця, оскільки його ігнорування здатне негативно впливати на артеріальний тиск і серцевий ритм.
Дослідники також враховують, що люди з уже наявними захворюваннями серця можуть спати довше саме через погіршення самопочуття. Тому статистичний зв’язок між тривалим сном і серцево-судинними подіями не доводить прямої причинності. Проте він є приводом звернути увагу на власний режим і загальний стан здоров’я.
Скільки годин сну вважається оптимальним
Для більшості дорослих оптимальним орієнтиром вважають приблизно сім–дев’ять годин сну на добу. Водночас індивідуальна потреба може відрізнятися. Деяким людям достатньо близько семи годин, тоді як іншим для повноцінного відновлення потрібно вісім або дев’ять. У певних дослідженнях найкращі показники спостерігалися у групі з тривалістю сну шість–сім годин, але ці результати не слід сприймати як універсальну норму для всіх.
Важливіше не намагатися штучно скорочувати сон, а сформувати стабільний режим. Бажано лягати та прокидатися приблизно в один і той самий час, зокрема у вихідні. Регулярність допомагає налаштувати внутрішній біологічний годинник і полегшує засинання. Якщо людина прокидається без будильника, не відчуває постійної сонливості вдень і має достатньо сил для повсякденних справ, найімовірніше, тривалість її сну є близькою до індивідуальної потреби.
Для підтримки здоров’я серця корисно відмовитися від великої кількості кофеїну в другій половині дня, не вживати алкоголь перед сном і не використовувати смартфон безпосередньо в ліжку. Спальня має бути прохолодною, тихою та добре затемненою. Вечірня прогулянка або спокійна фізична активність також можуть покращити засинання, але інтенсивні тренування безпосередньо перед відпочинком іноді мають протилежний ефект.
Не менш важливо контролювати чинники, які безпосередньо впливають на серце: артеріальний тиск, рівень холестерину, глюкозу, масу тіла та фізичну активність. Навіть ідеальна тривалість сну не компенсує куріння, малорухливий спосіб життя або неконтрольовану гіпертонію.
Якщо безсоння, ранні пробудження або надмірна сонливість тривають понад кілька тижнів, варто обговорити це з лікарем. Особливо важливо не відкладати консультацію за наявності болю чи тиску в грудях, задишки, перебоїв у роботі серця, набряків або непритомності. При раптовому сильному болю за грудиною, холодному поті, вираженій слабкості чи утрудненому диханні необхідно негайно звернутися по екстрену медичну допомогу.
Здоровий сон для серця — це не максимальна кількість годин, а достатній, регулярний і якісний відпочинок. Для більшості дорослих безпечним орієнтиром є сім–дев’ять годин, але власну норму потрібно оцінювати разом із самопочуттям і станом здоров’я. Постійний недосип або незвично довгий сон можуть бути не лише особливістю режиму, а й сигналом, що організм потребує додаткової уваги.