Пономарьова Мар'яна
Щоб підтримувати здоров’я серця і судин, важливо стежити не лише за артеріальним тиском, а й за показниками ліпідного профілю. Холестерин потрібен організму для утворення гормонів і клітинних оболонок, однак його надлишок, особливо холестерину ліпопротеїнів низької щільності, може сприяти формуванню атеросклеротичних бляшок. На рівень холестерину впливають спадковість, вік, фізична активність, маса тіла та харчування.
Раціон не здатен миттєво замінити лікування, призначене лікарем, але правильні продукти допомагають зменшити кількість насичених жирів, збільшити споживання клітковини та підтримати нормальний обмін жирів. Нижче наведено десять продуктів, які варто регулярно додавати до меню для турботи про судини.
Продукти з клітковиною та рослинними жирами
1. Вівсянка. Вівсяні пластівці з цільного зерна містять розчинну клітковину бета-глюкан. Вона утворює в травному тракті гелеподібну масу, яка може перешкоджати надмірному всмоктуванню холестерину та сприяти його виведенню. Для корисного сніданку краще обирати звичайну вівсянку без великої кількості цукру, ароматизаторів і вершкового масла. До каші можна додати яблуко, ягоди, насіння або невелику порцію горіхів.
2. Квасоля та інші бобові. Квасоля, сочевиця, нут і горох поєднують рослинний білок, клітковину, магній та інші поживні речовини. Вони добре насичують, допомагають урізноманітнити раціон і можуть бути корисною заміною жирному м’ясу. Бобові краще готувати без великої кількості сала, ковбаси чи жирних соусів. Консервовані продукти також підходять, але їх бажано промивати водою, щоб зменшити вміст солі.
3. Авокадо. Цей продукт містить переважно мононенасичені жири, які є кращою альтернативою трансжирам і великій кількості насичених жирів. Авокадо можна додавати до салатів, намазувати на цільнозерновий хліб або використовувати замість майонезу в домашніх соусах. Водночас воно досить калорійне, тому для більшості людей достатньо помірної порції.
4. Мигдаль та інші горіхи. Мигдаль, волоські горіхи, фундук і фісташки містять ненасичені жири, рослинний білок, клітковину та антиоксиданти. Регулярне вживання невеликої порції горіхів може бути частиною раціону, спрямованого на підтримку здорового рівня холестерину. Обирайте несолоні горіхи без цукрової глазурі та обсмажування в олії. Оптимально додавати їх до каші, салату або їсти як невеликий перекус.
5. Соя і продукти з неї. Тофу, темпі, соєві боби та несолодке соєве молоко забезпечують організм рослинним білком і можуть стати заміною жирному м’ясу або великій кількості сиру. Така заміна важлива, адже разом зі зменшенням насичених жирів легше контролювати рівень холестерину ліпопротеїнів низької щільності. Обираючи соєві напої, варто перевіряти склад і надавати перевагу варіантам без доданого цукру.
Риба, оливкова олія та овочеві продукти
6. Жирна морська риба. Лосось, скумбрія, оселедець, сардини та форель багаті на омега-3 жирні кислоти. Вони особливо важливі для серцево-судинної системи, оскільки допомагають контролювати рівень тригліцеридів і підтримують нормальну роботу серця. Для здорового меню зазвичай рекомендують їсти рибу кілька разів на тиждень, чергуючи різні види. Найкращі способи приготування — запікання, тушкування або приготування на парі. Солону, копчену та смажену рибу бажано обмежувати.
7. Оливкова олія. Оливкова олія першого холодного віджиму містить мононенасичені жири та рослинні антиоксиданти. Нею можна замінити вершкове масло, маргарин або жирні магазинні соуси. Олію зручно використовувати для заправки салатів, додавати до тушкованих овочів або готових страв. Вона залишається калорійним продуктом, тому важливі не великі об’єми, а регулярна заміна менш корисних жирів.
8. Цибуля і часник. Цибуля, часник, порей та інші представники цієї родини містять рослинні сполуки й антиоксиданти. Вони не є самостійним лікуванням підвищеного холестерину, проте допомагають зробити харчування різноманітнішим і зменшити потребу в надлишку солі та жирних приправах. Додавайте їх до супів, овочевих рагу, салатів, бобових і рибних страв.
9. Куркума. Куркума містить куркумін — рослинну сполуку з антиоксидантними властивостями. Її можна використовувати як приправу до рису, овочів, супів або птиці. Однак не варто сприймати спецію як спосіб швидко знизити холестерин чи заміну медикаментів. Найбільшу користь дає загальний раціон із достатньою кількістю овочів, клітковини та корисних жирів. Людям із хворобами жовчного міхура або тим, хто приймає антикоагулянти, перед регулярним вживанням концентрованих добавок куркуміну слід порадитися з лікарем.
Овочі, зелень, ягоди та фрукти також важливі для здоров’я судин, хоча в цьому списку вони представлені цибулею й авокадо. Рослинна їжа забезпечує організм клітковиною, калієм і поліфенолами. Намагайтеся, щоб овочі займали значну частину обіду та вечері, а фрукти були корисною альтернативою солодким десертам.
Корисні ласощі та правила щоденного раціону
10. Темний шоколад із високим вмістом какао. Какао-боби містять флавоноїди, які мають антиоксидантні властивості та можуть позитивно впливати на стан судин. Для помірного перекусу краще обирати шоколад із високою часткою какао та невеликою кількістю цукру. Водночас навіть якісний темний шоколад залишається калорійним продуктом, тому кілька невеликих шматочків достатньо. Молочний шоколад, батончики з карамеллю та шоколадні десерти зазвичай містять більше цукру і насичених жирів.
Щоб продукти для здорового холестерину справді працювали на користь, важливо не додавати їх до незмінного раціону, а замінювати ними менш корисні варіанти. Наприклад, замість ковбаси обрати бобові або рибу, замість вершкового масла — оливкову олію, а замість солодкої випічки — фрукт і невелику порцію горіхів. Також слід зменшити кількість фастфуду, смажених страв, жирного м’яса, трансжирів і надлишку цукру.
Важливу роль відіграють регулярна фізична активність, відмова від куріння, достатній сон і контроль маси тіла. Якщо аналізи показують підвищений холестерин, не варто покладатися лише на зміни меню або самостійно скасовувати призначені препарати. Лікар допоможе оцінити загальний серцево-судинний ризик, визначити необхідні обстеження та підібрати безпечну тактику. Збалансоване харчування в такому разі стане надійною частиною комплексної турботи про серце і судини.