Зоряна Білокрай
Час, коли людина лягає спати, може бути пов’язаний не лише з рівнем енергії вранці, а й зі станом серцево-судинної системи. Дослідники звернули увагу на те, що регулярний відхід до сну в дуже ранні або, навпаки, надто пізні години може збігатися з підвищеним ризиком проблем зі здоров’ям. Водночас фахівці наголошують: такі результати не означають, що саме час засинання безпосередньо спричиняє небезпечні захворювання.
За спостереженнями медиків, найбільш сприятливим для багатьох дорослих може бути засинання в проміжку між 22:00 та 23:00. Саме в цей період організм зазвичай переходить до природного нічного відпочинку, а внутрішній біологічний годинник налаштовується на зниження активності. Однак значення має не тільки цифра на годиннику, а й тривалість сну, регулярність режиму, рівень стресу та загальний стан людини.
Вчені назвали час відходу до сну, який може підвищувати ризик ранньої смерті
У дослідженні взяли участь близько 4000 людей віком від 23 до 90 років. Учасники повідомляли про власний режим сну, після чого вчені порівнювали ці дані зі станом їхнього здоров’я та частотою серцево-судинних порушень. Аналіз показав, що люди, які регулярно лягали спати приблизно о 20:00–21:00, могли мати дещо вищу ймовірність проблем із серцем і кровоносними судинами порівняно з тими, хто засинав у більш звичний вечірній час.
За попередніми оцінками, різниця могла становити близько 9%. Проте цей показник не слід сприймати як персональний прогноз або доказ того, що ранній сон є небезпечним для кожної людини. Дослідження мало спостережний характер, а отже, воно демонструє зв’язок між режимом сну та здоров’ям, але не доводить прямої причини й наслідку.
Ранній відхід до сну іноді може бути не причиною, а ознакою вже наявних проблем зі здоров’ям. Наприклад, люди з хронічною втомою, порушеннями обміну речовин, депресивними станами або захворюваннями серця можуть швидше виснажуватися ввечері та лягати спати раніше. У такому разі незвичний режим є сигналом, на який варто звернути увагу, але не обов’язково безпосереднім джерелом ризику.
Окремо фахівці застерігають від регулярного засинання після опівночі. Пізній сон часто супроводжується недостатньою його тривалістю, раннім підйомом на роботу або навчання, використанням смартфона в ліжку, нерегулярним харчуванням і тривалим перебуванням під штучним освітленням. Усе це здатне порушувати роботу біологічного годинника та впливати на артеріальний тиск, рівень гормонів стресу й обмінні процеси.
Чому режим сну важливий для серця
Під час повноцінного нічного відпочинку організм переходить у режим відновлення. У нормі вночі знижується частота серцевих скорочень, дещо зменшується артеріальний тиск, розслабляються м’язи та стабілізується робота нервової системи. Якщо людина постійно недосипає або лягає спати в різний час, організм не встигає належним чином адаптуватися до такого навантаження.
Хронічне порушення сну може бути пов’язане з підвищенням тиску, набором зайвої ваги, погіршенням чутливості до інсуліну та посиленням запальних процесів. У довгостроковій перспективі ці фактори здатні збільшувати навантаження на серцево-судинну систему. Саме тому медики радять оцінювати не один конкретний показник, а весь спосіб життя людини.
Важливу роль відіграє і стабільність графіка. Якщо в будні людина засинає о 22:30, а у вихідні лягає після другої години ночі, організм фактично переживає постійну зміну часових поясів. Такий ефект іноді називають соціальним джетлагом. Він може проявлятися сонливістю вдень, труднощами з пробудженням, дратівливістю та зниженням концентрації.
Не менш важливо, скільки часу людина спить. Для більшості дорослих орієнтиром є приблизно 7–9 годин на добу, хоча індивідуальна потреба може відрізнятися. Сон тривалістю чотири-п’ять годин не стане достатнім лише тому, що людина лягла в рекомендований проміжок. Так само ранній відхід до ліжка не гарантує користі, якщо заснути вдається лише через годину або відпочинок постійно переривається.
Як безпечно налагодити вечірній режим
Фахівці радять змінювати графік поступово. Якщо людина звикла засинати після опівночі, не варто намагатися відразу лягати о 21:00. Краще переносити час відходу до сну на 15–30 хвилин кожні кілька днів. Так організму буде легше адаптуватися, а новий режим матиме більше шансів закріпитися.
За одну-дві години до сну бажано зменшити яскравість освітлення та відкласти телефон або ноутбук. Синє світло екранів може пригнічувати вироблення мелатоніну, гормону, який бере участь у регуляції циклу сон — неспання. Крім того, новини, робочі повідомлення та активне листування підтримують емоційне напруження, через що мозку складніше перейти до спокійного стану.
Корисними можуть бути спокійна прогулянка, провітрювання кімнати, теплий душ, читання паперової книги або короткі дихальні вправи. Вечерю краще завершувати за кілька годин до сну, особливо якщо йдеться про важкі, жирні або дуже гострі страви. Кофеїн, енергетичні напої та алкоголь у вечірній час також можуть погіршувати якість відпочинку, навіть якщо після них людині вдається швидко заснути.
Водночас не всім потрібно примусово дотримуватися однакового часу. Люди мають різні хронотипи: одним легко прокидатися рано, іншим комфортніше працювати ввечері. Основним орієнтиром має бути регулярний, достатній і якісний сон без постійної денної сонливості. Якщо ранній графік відповідає самопочуттю людини, не супроводжується слабкістю та допомагає висипатися, сам по собі він не є приводом для паніки.
Звернутися до лікаря варто у випадках, коли зміни режиму з’явилися раптово або супроводжуються болем у грудях, задишкою, перебоями в роботі серця, частими пробудженнями, гучним хропінням чи тривалим відчуттям виснаження. Такі симптоми можуть свідчити про порушення сну або інші захворювання, які потребують професійної оцінки.
Отже, результати дослідження привертають увагу до важливості вечірнього розкладу, але не дають підстав вважати ранній сон прямою причиною передчасної смерті. Найкращою стратегією для підтримки здоров’я залишається стабільний режим, достатня тривалість відпочинку, помірна фізична активність, збалансоване харчування та своєчасне звернення по медичну допомогу.