Зоряна Білокрай
Навесні та наприкінці зими багато людей помічають втому, сонливість, сухість шкіри, ламкість нігтів і зниження працездатності. Такі симптоми іноді пов’язують з авітамінозом, хоча найчастіше йдеться про сезонний дефіцит окремих вітамінів або мікроелементів. Збалансований раціон допомагає підтримати організм, урізноманітнити меню та забезпечити його важливими поживними речовинами.
Дієтологи радять не робити ставку на один «чарівний» продукт, а щодня поєднувати овочі, фрукти, зелень, бобові, крупи, рибу, яйця та кисломолочні продукти. Водночас є кілька доступних продуктів, які особливо добре доповнюють весняне меню та можуть допомогти заповнити нестачу вітамінів.
6 продуктів проти авітамінозу: поради дієтологів
1. Щавель. Молоде листя щавлю має свіжий кислуватий смак і містить вітаміни, органічні кислоти та рослинні сполуки. У складі зелені є вітаміни групи B, які беруть участь у роботі нервової системи, підтримують енергетичний обмін і допомагають організму краще реагувати на стрес. Щавель можна додавати до супів, салатів, омлетів або використовувати як начинку для несолодкої випічки. Однак через вміст щавлевої кислоти його не варто вживати у великих кількостях людям із деякими захворюваннями нирок та порушеннями обміну солей. За наявності хронічних хвороб бажано попередньо порадитися з лікарем.
2. Лимон. Цей цитрус відомий насамперед як джерело вітаміну C, що необхідний для нормальної роботи імунної системи, синтезу колагену та підтримання здоров’я кровоносних судин. Лимонний сік можна додавати до води, салатів, риби або овочевих страв. Важливо пам’ятати, що гарячі напої не повинні бути окропом, адже надмірне нагрівання може зменшувати кількість чутливих до температури поживних речовин. Кислі продукти також можуть подразнювати слизову оболонку шлунка та негативно впливати на зубну емаль, тому після їх вживання корисно прополоскати рот водою.
3. Капуста. Білокачанна, броколі, цвітна, червонокачанна та брюссельська капуста містять вітамін C, клітковину, фолієву кислоту та інші корисні сполуки. Капуста добре насичує, але при цьому має невисоку калорійність, тому підходить для раціону людей, які контролюють вагу. Овоч можна їсти свіжим, тушкувати, запікати або готувати на парі. Квашена капуста також може бути цінною частиною меню, адже під час ферментації зберігається значна частина поживних речовин. Водночас у такому продукті багато солі, тому людям із підвищеним тиском або схильністю до набряків слід дотримуватися помірності.
4. Листяний зелений салат. Листя салату, шпинат, рукола та інша зелень додають стравам свіжості й допомагають збільшити кількість овочів у щоденному меню. Вони містять вітаміни E, K, фолати, магній, калій, кальцій і рослинну клітковину. Ці речовини важливі для стану шкіри, волосся, нігтів, м’язів і кровоносних судин. Щоб жиророзчинні вітаміни краще засвоювалися, зелень варто поєднувати з невеликою кількістю олії, авокадо, горіхами або насінням. Листяний салат можна використовувати як основу для повноцінної страви, додаючи яйце, квасолю, курятину, рибу чи сир.
5. Ромашковий чай. Ромашка не є повноцінним джерелом усіх необхідних вітамінів, однак теплий настій може стати корисною частиною режиму харчування та відпочинку. Напій не містить кофеїну, допомагає урізноманітнити питний раціон і для багатьох людей має м’який заспокійливий ефект. Ромашковий чай часто вживають увечері, коли потрібно розслабитися після напруженого дня. Водночас він не замінює сон, повноцінне харчування чи лікування захворювань травної системи. Людям з алергією на рослини родини айстрових слід бути обережними.
6. Зелений горошок. Свіжий або заморожений зелений горошок містить рослинний білок, клітковину, фолати, вітаміни групи B та мінеральні речовини. Завдяки поєднанню білка і харчових волокон він добре насичує та допомагає довше не відчувати голоду. Горошок можна додавати до супів, рагу, салатів, омлетів і гарнірів. Краще обирати свіжий або заморожений продукт без зайвої кількості солі. Консервований горошок також допустимий, але перед вживанням його бажано промити водою, щоб зменшити вміст розсолу.
Як скласти меню для профілактики дефіциту вітамінів
Одноманітне харчування часто стає причиною того, що організм не отримує достатньо поживних речовин. Щоб підтримати здоров’я, дієтологи радять щодня включати до раціону овочі різних кольорів, сезонні фрукти, зелень, цільнозернові продукти та джерела білка. Чорна смородина, ківі, солодкий перець і цитрусові допомагають урізноманітнити меню продуктами з вітаміном C. Морква, гарбуз і батат містять каротиноїди, з яких організм утворює вітамін A. Для отримання вітаміну D важливі жирна риба, яйця та достатнє перебування на денному світлі, хоча в окремих випадках може знадобитися додаткове обстеження.
Овочі та фрукти бажано вживати регулярно, а не лише кілька днів поспіль. Частину продуктів краще їсти свіжими, а частину піддавати короткій термічній обробці. Так можна зберегти більше корисних речовин і водночас зробити харчування різноманітним. Заморожені овочі та ягоди також можуть бути хорошим вибором, якщо їх правильно зберігали та не піддавали багаторазовому розморожуванню.
Не варто без призначення приймати великі дози вітамінних добавок. Надлишок деяких речовин може бути не менш небезпечним, ніж їх нестача. Наприклад, жиророзчинні вітаміни здатні накопичуватися в організмі, а неконтрольований прийом мінеральних комплексів іноді порушує роботу нирок, печінки або травної системи. Збалансована їжа зазвичай є безпечнішим першим кроком, якщо немає підтвердженого дефіциту.
Коли потрібна консультація лікаря
Тривала втома, запаморочення, блідість шкіри, випадіння волосся, поколювання в кінцівках, часті інфекції або різке зниження ваги не завжди свідчать про авітаміноз. Подібні ознаки можуть виникати через анемію, порушення роботи щитоподібної залози, хронічні захворювання, проблеми зі сном або тривалий стрес. Якщо симптоми не минають після нормалізації харчування та відпочинку, необхідно звернутися до сімейного лікаря. За потреби він призначить аналізи та визначить, яких саме речовин бракує організму.
Особливо уважними до раціону мають бути вагітні жінки, діти, люди старшого віку, спортсмени та пацієнти із захворюваннями шлунково-кишкового тракту. Для них потреба в окремих вітамінах може відрізнятися, а засвоєння поживних речовин іноді буває зниженим. Шість продуктів проти авітамінозу допоможуть зробити меню різноманітнішим, але найкращий результат дає не короткочасна дієта, а стабільне, повноцінне та помірне харчування.