Картопля не сприяє ожирінню та діабету — дослідження

Картоплю часто несправедливо називають продуктом, який нібито неминуче призводить до набору ваги, ожиріння та підвищення рівня цукру в крові. Проте нове дослідження показує: за умови збалансованого харчування цей овоч може бути частиною здорового раціону нарівні з бобовими. Важливе значення мають не лише сам продукт, а й спосіб його приготування, розмір порції та загальна якість меню.

Картопля містить вуглеводи, через що її нерідко виключають із дієт для схуднення або харчування людей із порушеннями обміну глюкози. Водночас у її складі є калій, вітамін C, вітаміни групи B, клітковина та інші поживні речовини. Якщо готувати овоч без великої кількості жиру й поєднувати його з овочами, джерелами білка та корисними жирами, він не обов’язково негативно впливатиме на масу тіла чи рівень цукру.

Що показало дослідження картоплі

Науковці Центру біомедичних досліджень Пеннінгтона провели експеримент за участю кількох десятків дорослих людей віком від 18 до 60 років. Учасники мали надлишкову вагу або ожиріння, а також ознаки інсулінорезистентності. Це означає, що їхній організм гірше реагував на інсулін, який відповідає за контроль рівня глюкози в крові.

Усі добровольці дотримувалися раціону з великою кількістю овочів і фруктів. Водночас їх поділили на дві групи. Учасники першої групи замінили приблизно 40 відсотків м’ясних продуктів у звичному харчуванні бобовими — квасолею та горохом. У меню другої групи аналогічну частину м’яса замінили картоплею, яку відварювали в шкірці, а потім охолоджували.

За підсумками спостереження картопляний раціон і меню з переважанням бобових продемонстрували подібний вплив на показники здоров’я. Дослідники не виявили суттєвої різниці між групами щодо змін маси тіла, обміну речовин та реакції організму на вуглеводи. Це дозволило зробити висновок, що картопля в межах продуманого раціону не є самостійною причиною ожиріння або діабету.

Головний висновок полягає в тому, що ризики визначає не сам факт вживання картоплі, а весь харчовий контекст. Якщо людина їсть різноманітну їжу, контролює порції, отримує достатньо білка та клітковини й не зловживає калорійними добавками, картопля може спокійно входити до щоденного меню.

Чому спосіб приготування має значення

Одна й та сама картопля може мати зовсім різний вплив на калорійність раціону залежно від способу приготування. Відварений або запечений овоч без надлишку олії містить значно менше калорій, ніж картопля фрі, чипси чи смажені шматочки з жирним соусом. Проблема часто виникає не через сам коренеплід, а через велику кількість олії, солі, майонезу, вершкового масла або сирних добавок.

Корисним варіантом вважається картопля, відварена в шкірці. Шкірка допомагає зберегти частину поживних речовин, а під час приготування без очищення овоч не втрачає стільки мікроелементів. Перед варінням картоплю необхідно ретельно вимити, а для споживання обирати якісні бульби без зелених ділянок і ознак псування.

Цікавим аспектом дослідження стало охолодження відвареної картоплі. Після охолодження частина крохмалю змінює властивості та стає більш стійкою до травлення. Такий крохмаль може поводитися подібно до клітковини: повільніше засвоюватися, підтримувати корисні кишкові бактерії та сприяти довшому відчуттю ситості. Однак це не означає, що холодна картопля автоматично стає дієтичним продуктом. Її калорійність не зникає, тому розмір порції залишається важливим.

Для повсякденного харчування картоплю краще поєднувати з великою порцією некрахмалистих овочів, рибою, птицею, яйцями, кисломолочними продуктами або бобовими. Таке поєднання допомагає зробити прийом їжі більш поживним і не провокує швидке повернення голоду. Натомість комбінація картоплі з ковбасою, жирним м’ясом, великою кількістю соусу та солодким напоєм значно підвищує загальну калорійність меню.

Як вживати картоплю без шкоди для фігури

Людям, які стежать за вагою, не обов’язково повністю відмовлятися від картоплі. Набагато ефективніше контролювати кількість і частоту її вживання. Орієнтовно картопля може займати близько чверті тарілки, тоді як іншу частину варто розподілити між овочами та джерелом білка. Такий принцип допомагає не перевищувати потребу в енергії та забезпечує організм необхідними поживними речовинами.

Також важливо враховувати індивідуальний стан здоров’я. У людей із цукровим діабетом, порушенням толерантності до глюкози або іншими метаболічними проблемами реакція на картоплю може відрізнятися. У таких випадках бажано стежити за розміром порції, не поєднувати овоч із великою кількістю швидких вуглеводів і враховувати його у загальній кількості вуглеводів за прийом їжі.

Найменш бажаними для регулярного харчування є картопляні чипси, фрі та інші сильно обсмажені продукти. Вони зазвичай містять багато калорій, солі та жиру, а їх легко з’їсти більше, ніж потрібно. Часте вживання таких страв може сприяти набору ваги, підвищенню артеріального тиску та погіршенню якості раціону. Проте ці наслідки пов’язані передусім із технологією виробництва та складом готового продукту, а не з картоплею як овочем.

Дослідження має важливе значення, оскільки нагадує: жоден окремий продукт не варто оцінювати поза межами всього раціону. Картопля може бути джерелом енергії та поживних речовин, якщо її готувати простими способами й не перетворювати на основу надмірно калорійних страв. Для профілактики ожиріння та діабету важливіші загальний баланс харчування, фізична активність, достатній сон і контроль кількості їжі.

Отже, помірне вживання відвареної, запеченої або охолодженої картоплі в рамках здорового меню не повинно викликати необґрунтованого страху. Цей продукт може бути альтернативою частині м’ясних страв і доповненням до раціону, багатого на овочі, фрукти, бобові та цільнозернові продукти. Водночас результати одного експерименту не скасовують необхідності індивідуального підходу: людям із хронічними захворюваннями варто узгоджувати харчові зміни з лікарем або дієтологом.