Зоряна Білокрай
Підвищений холестерин часто називають «тихою» проблемою, адже людина може роками не відчувати жодного дискомфорту. Він не обов’язково спричиняє біль, втому чи помітні зміни зовнішності. Водночас певні щоденні звички здатні підказати, що обмін жирів в організмі може бути порушений, а ризик атеросклерозу поступово зростає.
Йдеться не про те, що за однією звичкою можна точно визначити рівень холестерину. Такі особливості способу життя лише сигналізують про необхідність уважніше поставитися до харчування, фізичної активності та профілактичних обстежень. Дізнатися реальні показники можна тільки за допомогою аналізу крові, зокрема ліпідограми.
Звички, які можуть впливати на рівень холестерину
1. Куріння. Тютюновий дим шкодить не лише легеням, а й усій серцево-судинній системі. Речовини, що містяться в сигаретах, пошкоджують внутрішню оболонку артерій, сприяють запаленню та погіршують роботу судин. Куріння може негативно впливати на співвідношення «поганого» холестерину ліпопротеїнів низької щільності та «хорошого» холестерину ліпопротеїнів високої щільності.
Крім того, нікотин та інші компоненти тютюнового диму сприяють утворенню умов, за яких атеросклеротичні бляшки формуються швидше. Навіть якщо людина не відчуває жодних симптомів, її серце й судини можуть зазнавати постійного навантаження. Відмова від куріння є одним із найважливіших кроків для зменшення серцево-судинних ризиків.
2. Тривале сидіння та малорухомість. Звичка проводити більшу частину дня за комп’ютером, у транспорті або перед телевізором несприятливо впливає на жировий обмін. Коли м’язи майже не працюють, організм витрачає менше енергії, а надлишок калорій легше перетворюється на жирові запаси. На цьому тлі може підвищуватися рівень тригліцеридів і змінюватися баланс холестерину.
Регулярна фізична активність допомагає підтримувати здорову масу тіла та сприяє нормальній роботі серцево-судинної системи. Не обов’язково одразу починати з виснажливих тренувань. Корисними можуть бути швидка ходьба, їзда на велосипеді, плавання, активна домашня робота або короткі перерви для розминки протягом робочого дня. Важливо, щоб рух став систематичною частиною життя.
3. Постійна пристрасть до солодкого. Велика кількість цукерок, солодкої випічки, газованих напоїв, десертів і підсолодженої кави створює надлишок простих вуглеводів у раціоні. Надлишковий цукор може перетворюватися на жири в печінці та сприяти підвищенню рівня тригліцеридів. Одночасно це часто супроводжується зниженням рівня «хорошого» холестерину.
Особливо небезпечними є солодкі напої, адже вони майже не дають відчуття ситості. Людина може непомітно отримати значну кількість калорій, а потім знову відчути голод. Надмірне споживання рафінованих вуглеводів також може сприяти набору ваги, інсулінорезистентності та порушенню обміну речовин. Замість повної заборони солодкого варто поступово скорочувати його кількість і частіше обирати фрукти, ягоди та продукти з клітковиною.
Харчові помилки та спосіб життя
4. Регулярне вживання жирної та ультраобробленої їжі. Часті перекуси фастфудом, ковбасами, смаженими стравами, магазинною випічкою та готовими снеками можуть негативно впливати на ліпідний профіль. Такі продукти нерідко містять багато насичених жирів, солі, цукру та калорій. Якщо вони регулярно замінюють овочі, бобові, цільнозернові продукти, рибу та горіхи, ризик несприятливих змін у крові зростає.
Окрему увагу слід звертати на трансжири. На етикетках вони можуть позначатися як частково гідрогенізовані або гідрогенізовані рослинні олії. Такі компоненти здатні підвищувати рівень ліпопротеїнів низької щільності та знижувати рівень ліпопротеїнів високої щільності. Надмірна кількість насичених жирів також може впливати на концентрацію «поганого» холестерину, тому раціон бажано будувати на різноманітних продуктах, а не на готовій їжі тривалого зберігання.
5. Регулярне вживання великої кількості алкоголю. Алкоголь не завжди безпосередньо підвищує саме холестерин, проте його надлишок може порушувати роботу печінки та сприяти зростанню рівня тригліцеридів. Печінка відіграє ключову роль у переробці жирів, тому її перевантаження може негативно позначитися на всьому ліпідному обміні.
Алкогольні напої також часто поєднують із жирними закусками, солодкими коктейлями або великими порціями їжі. У результаті людина отримує більше калорій, ніж планувала, і поступово набирає вагу. Надмірна маса тіла, своєю чергою, може погіршувати показники холестерину та збільшувати ризик підвищеного тиску, діабету й серцево-судинних захворювань.
Ще однією непрямою ознакою неблагополуччя може бути звичка постійно їсти пізно ввечері та не контролювати розмір порцій. Сам по собі час прийому їжі не визначає рівень холестерину, однак регулярне переїдання, дефіцит овочів і надлишок калорій створюють умови для набору ваги та порушення обміну жирів.
Як перевірити холестерин і зменшити ризики
Оскільки високий холестерин зазвичай не має специфічних симптомів, орієнтуватися лише на самопочуття небезпечно. Ліпідограма допомагає оцінити загальний холестерин, рівні ліпопротеїнів низької та високої щільності, а також тригліцериди. Періодичність обстеження залежить від віку, спадковості, наявності зайвої ваги, підвищеного тиску, діабету та інших факторів.
Профілактика передусім передбачає відмову від куріння, достатню рухову активність, помірність у вживанні алкоголю та збалансоване харчування. У щоденному меню бажано збільшити частку овочів, бобових, цільнозернових продуктів, риби, нежирних джерел білка та продуктів із розчинною клітковиною. Натомість кількість трансжирів, надлишкового цукру, жирного м’яса й промислових снеків варто скорочувати.
Якщо аналізи показали підвищений холестерин, не слід самостійно призначати собі ліки або повністю відмовлятися від усіх жирів. Організму потрібні корисні ненасичені жири, які містяться, зокрема, в рибі, авокадо, горіхах і рослинних оліях. Тактику корекції показників має визначати лікар з урахуванням загального стану здоров’я та серцево-судинного ризику.
Звички не можуть замінити лабораторну діагностику, але вони допомагають вчасно помітити напрямок, у якому варто змінити спосіб життя. Чим раніше людина зверне увагу на куріння, малорухомість, надлишок солодкого, незбалансоване харчування та алкоголь, тим більше можливостей буде підтримати здоров’я судин і знизити ризик ускладнень.